現在、日本人の食事情は大変豊かになっています。

お金さえ出せばほとんどの物は手に入り、いくらでも食べる事ができるとても裕福な状況です。

しかし、こうした豊かな食事情でありながら多くの日本人が慢性的な『栄養不足』だと言われています。



日本人の栄養不足を招いている大きな原因の1つは、野菜の摂取不足にあります。

しかし最近の健康志向のためか当店でも「野菜サラダは毎日食べています!」と胸を張って言う方も多くいらっしゃいます。

しかし、その野菜サラダを作っている野菜はどんなものでしょうか?

レタスやキュウリ、セロリ、キャベツといった色の薄い「淡色野菜」が中心で、量もわずかではないですか?



野菜は、私たちの元気を保つうえで必要不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維といった成分を豊富に含む食品です。

したがって、毎日の食生活の中で随時補給していく必要があり、その摂取量が不足すると体内の各組織の働きが大幅に低下し、様々な病気を引き起こす原因になります。

ただやみくもに野菜を食べ続けるのではなく、「淡色野菜」と「緑黄色野菜」をバランス良く食べる事が必要です*

特に日本人はレタスやキュウリなどの淡色野菜ではなく、人参やかぼちゃ、ブロッコリーほうれん草、にら、春菊、小松菜など「緑黄色野菜」が足りていないと言われます

代表的な緑黄色野菜、淡色野菜

・緑黄色野菜

明日葉、アスパラガス、オクラ、カボチャ、クレソン、小松菜、さやいんげん、さやえんどう、ししとう、春菊、シソ、チンゲン菜、トマト、ニラ、ニンジン、にんにくの芽、バジル、パセリ、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウ、三つ葉、モロヘイヤ

・淡色野菜

カリフラワー、カブ、キャベツ、きゅうり、グリーンピース、ごぼう、ゴーヤ、生姜、ズッキーニ、セロリ、大根、もやし、玉ねぎ、トウモロコシ、長ネギ、なす、にんにく、白菜、みょうが、らっきょ、レタス、レンコン、わさび


緑黄色野菜と淡色野菜の栄養価の違い


・緑黄色野菜は「カロテン」が多い
淡色野菜と緑黄色野菜の区別は「カロテン」と呼ばれる栄養素の含有量によって決められます。

食べられる部分100g中にカロテンが600μg(マイクログラム)以上含まれているものが、「緑黄色野菜」とされています。その他の野菜を「淡色野菜」と言います。


・緑黄色野菜と淡色野菜の栄養価の比較

緑黄色野菜と淡色野菜では、栄養成分の含有量に大きな差があります。

まずビタミン類では、淡色野菜に比べて緑黄色野菜の方がカロテンが約40倍、B1が約2倍、B2は約3倍、Cも約2倍と、どれもかなり高い含有率になっています。

また、ミネラル類も緑黄色野菜の方がカルシウムが約1.5倍、鉄が約4倍、その他、葉緑素も高い割合で含まれています。


それに対し、淡色野菜は栄養がスカスカというわけでもありません。淡色野菜には食物繊維が多いという特徴もあり、腸内環境を整える面では優れています。

他にも最近注目されている、免疫力を高める「TNF-α」という物質を産出してくれます。
どちらかだけ重点的に摂るのではなく、緑黄色野菜も淡色野菜もバランス良く摂る事が大切です。

緑黄色野菜の力

では、日本人が足りていないと言われる「緑黄色野菜」にはどんな力があるのでしょうか?

カロテン:緑黄色野菜に最も多く含まれるカロテンは、βカロテンとも呼ばれます。必要に応じて、体内でビタミンAに変化します。抗酸化作用がとても強く、コレステロールの酸化を防いだり、悪玉コレステロールを減らす働きをしてくれます。

それにより、ガンや動脈硬化などの生活習慣病予防が期待できます

また、ビタミンAはお肌の新陳代謝を活発にしてくれますので、免疫機能を正常にし、アレルギーの改善効果も期待できます


ビタミンB1:糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1は、お米を主食とする日本人は不足しやすく、日常的に欠かせない栄養素です。

脳に栄養を送り、正常に機能するようサポートしてくれるのですが、不足すると、疲労感・倦怠感・食欲不振・集中力の低下などに繋がりやすくなります。


ビタミンB2:主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれています。

成長を促進し、皮膚・髪の毛・爪などの細胞の再生に欠かせません。また、糖質・脂質・たんぱく質を体内でエネルギーに変えて、代謝を支える働きをしてくれるので、活動的な人やダイエット中の人は特に不足しがちです。

ビタミンC:美容には特に欠かせないイメージが強いビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンをつくるためには必要不可欠な栄養素です。 ビタミンB1と同じく、皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれます。 また、ストレスへの抵抗力を強める・鉄の吸収を良くするなどの効果があります
さらには抗酸化作用もあるので、有害となる活性酸素から体を守り、動脈硬化や心疾患の予防が期待できます


:鉄と言えば1番にイメージが浮かぶのは「血液」ですよね。血液が体のすみずみまで酸素・栄養を運び、筋肉の収縮やコラーゲンの合成をサポートします。なので、鉄が不足すると貧血を招き、筋力低下の原因にもなります
特に女性は、妊娠・出産・月経・ダイエット・偏食など、貧血になりやすい条件がそろい踏みです。

他にもカルシウム、カリウム、食物繊維なども豊富に含んでいます。

不足すると風邪をひきやすくなる、アレルギー症状の悪化、生活習慣病のリスク増大、イライラ・落ち込み・鬱などの精神症状、血液ドロドロ、抜け毛・シミ・しわの原因など様々な全身の症状につながります。

お子さんでは身長が伸びない、肥満児になる、イライラしやすい、落ち着かない、虫歯になりやすいなどの原因にもなります。


「緑黄色野菜」一日の摂取量

一般的に、健康な生活を維持するために「野菜類を1日間350g以上食べましょう」という目標が掲げられています。350gと言われても、実際どれぐらいの量が必要なのかあまり想像つきませんよね。

大体、1食1皿以上、1日5皿分です。
ですが、記事冒頭でご紹介した通り、野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。
緑黄色野菜の1日の摂取量は120g以上、淡色野菜では230g以上が目安です
ということは、緑黄色野菜とその他野菜を合わせて、1日に350g以上食べる必要があるということです。
ですが、この数値は平均的な食事量に対しての摂取量目安です。毎日ハードな運動をこなし、食事量が多めの方は、食品摂取量に合わせて野菜の摂取量も増やす必要があります。

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それだけの量を毎日食べる事は現実的に考えると難しいですよね。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございます!


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